Alimentación saludable para las mujeres según su edad

Alimentación saludable para las mujeres según su edad

Por la serie de cambios físicos a lo largo de su vida, la mujer debe adaptar su alimentación de acuerdo a la etapa que está viviendo, sin embargo en cualquiera de estas se debe evitar el azúcar, las grasas, la sal, las bebidas alcohólicas y los refrescos, y beber al menos de 6 a 8 vasos de agua al día.

A los 20

En su segunda década, la mujer tiende a ser activa y se preocupa por su peso, no así por su salud, por lo que sus hábitos alimenticios no suelen ser los mejores, algunos de los errores frecuentes son la disparidad de horarios para comer, un desequilibrio en la dieta con ausencia de frutas y verduras, consumo excesivo de bebidas alcohólicas y abuso en la comida rápida, sin embargo en esta etapa se determina la calidad de vida que tendrá en las décadas siguientes.

Es por eso que se recomienda la ingesta de calcio y hierro, minerales que se encuentran en los lácteos, en el hígado de pollo y res, así como en las legumbres, los frutos secos y los cereales. Los hábitos alimenticios también deben convertirse en costumbres saludables para el futuro, entre los más importantes están comer las tres comidas del día y un par de colaciones como fruta, galletas integrales.

A los 30

Actualmente a sus treinta años la mujer trabaja y es madre, o comienza a pensar en ello, por eso la alimentación se enfoca a enriquecer las necesidades femeninas para cuando se quiere tener un bebé o ya se tienen pequeños en casa, lo cual requiere un consumo energético mayor.

Hay un grupo de alimentos básicos, que llamamos protectores, que se deben consumir a diario, éstos son las hortalizas de hojas verdes y vegetales amarillos, porque proveen fibra y carotenos;las frutas cítricas y tomate, ya que aportan vitamina C cuya función antioxidante previene el envejecimiento prematuro; por otro lado, la carne roja, el pescado, los huevos y las legumbres tienen proteínas de alto valor biológico además de vitaminas con complejo B, específicamente los pescados azules aportan grasas saludables que tienen efecto cardio protector y en las embarazadas favorecen el desarrollo normal del útero, la placenta, las glándulas mamarias y la salud mental del bebé.

A los 40

La cuarta década representa una etapa de plenitud emocional y madurez en la mujer, así como la consolidación ene su labor profesional. En este periodo ya existe una conciencia del cuidado de la salud en equilibrio con el aspecto físico, por eso las mujeres a esta edad ya suelen ser más observadoras con lo que comen y comienzan a modificar sus hábitos alimenticios.

Entre los principales cambios en las comida es la reducción de sal y azúcar, en la primera porque aumenta el riesgo de padecer presión arterial alta y en el segundo para reducir el riesgo de enfermarse de diabetes, en este sentido también es muy importante reducir el consumo de grasas, sobre todo las saturadas, como la manteca, la margarina, los embutidos y los panes.

La ingesta de alimentos ricos en antioxidantes debe incrementar sobre todo si contienen también vitamina C y E, que se encuentran principalmente en la yema de huevo, vegetales de hojas verdes, cereales, panes integrales y aceites vegetales; así como betacaroteno contenido en las zanahorias, los espárragos, las calabazas, la albahaca y los tomates.

Cabe mencionar que  es necesario que a partir de los 40 años las mujeres se deben someter a controles periódicos para conocer al menos sus niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa, ácido úrico y calcio, pruebas que les indicarán qué tipo de alimentos son los que necesitan incrementar o disminuir en su dieta de acuerdo a sus respectivos niveles.

A los 50

Con la llegada de la menopausia la quinta década representa para la mujer el fin de su etapa reproductiva y conlleva una serie de cambios fisiológicos que provocan la adecuación de los alimentos a las nuevas necesidades del cuerpo. 

En primer lugar se recomienda tomar suplementos alimenticios con calcio ya que es en esta edad cuando comienzan los riesgos de padecer osteoporosis, por otro lado se debe incrementar los alimentos de origen vegetal y la soya debe formar parte de la dieta cotidiana gracias a su alto contenido en estrógenos vegetales y en fibra, además de otros componentes que ayudan a regular el colesterol.

La alimentación en la menopausia debe ser equilibrada y lo más variada posible a fin de incluir las sustancias básicas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Además, la correcta alimentación debe complementarse con el ejercicio físico adecuado que favorezca la estabilidad del hueso y prevenga el riesgo de fracturas óseas.

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